L' importanza della fibra e delle vitamine

La fibra e le vitamine sono componenti presenti in alimenti come ortaggi e frutta, con funzione e struttura biologica diversa ma allo stesso modo importanti per la nostra alimentazione.
Parlando della fibra, l’organismo umano non è in grado di assorbire questo scheletro di sostegno presente all’interno di frutta, verdura, cereali, legumi e semi, poiché carente dell’enzima necessario, la cellulasi.
Esistono due tipi di fibre, quelle solubili (gomme e pectine) e quelle insolubili (cellulosa, emicellulosa e lignina), entrambe svolgono importanti funzioni.

Le solubili, presenti nei legumi e nella frutta, formano soluzioni viscose che rallentano i tempi di svuotamento intestinale. Sono responsabili di una riduzione dell’assorbimento di glucidi e lipidi e di una diminuzione del colesterolo ematico.
Le insolubili attivano la motilità enterica e alla presenza dei liquidi intestinali si rigonfiano aumentando la massa fecale, cosa molto utile in caso di stipsi.
Svolgono, inoltre, azione disintossicante e anticangerogena, grazie ad una aumentata velocità di transito delle feci nell’intestino che porta ad una riduzione del tempo di contatto tra sostanze tossiche e mucosa intestinale.

Per una persona in buona salute è consigliato un consumo di circa 30-35 grammi di fibra al giorno.
La frutta fresca contiene da 0,7 (melone) a 5,9 gr. (mela cotogna) di fibra ogni 100 gr di parte edibile (commestibile).
La frutta secca da 5 gr. a 15 gr.
I prodotti ortofrutticoli da 0,75 (cetrioli) a 7,5 gr. (carciofi).
I legumi da 10, 6 gr. ( fagioli freschi) a 17 gr. (fagioli secchi).
I cereali e derivati da 2,5 fino a 22,5 (crusca).
Le vitamine, invece, sono un gruppo di molecole organiche molto diverse fra di loro, non prodotte dall’organismo e che quindi devono essere introdotte giornalmente con la dieta.
Sono necessarie in piccolissime quantità, piccole ma importanti in quanto indispensabili per un corretto accrescimento e per il giusto mantenimento delle funzioni vitali, sono, infatti, le molecole che regolano i processi fondamentali della vita e le reazioni chimiche cellulari.
Le perdite giornaliere legate al loro utilizzo devono quindi essere costantemente rimpiazzate.

Le vitamine sono classificate in base alla loro solubilità nelle sostanze grasse o nell’acqua in vitamine liposolubili o vitamine idrosolubili.
Le vitamine liposolubili (A,E,D,K), a differenza delle vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B, C, acido folico, niacina), circolano legate a lipoproteine plasmatiche e sono immagazzinate con funzione di riserva in gran parte nel fegato, quindi non è necessario introdurle quotidianamente con la dieta.
Le vitamine idrosolubili invece non sono accumulate dall’organismo e devono pertanto essere introdotte quotidianamente con l’ alimentazione.

Frutta e ortaggi sono alimenti che non devono mai mancare nella dieta, in quanto assieme alla fibra apportano tutte quelle vitamine la cui mancanza, come ben documentato, porta a malattie che regrediscono solo con la somministrazione della vitamina carente.